1. Coma alimentos variados
Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún
alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos
que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto
comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o
comida para llevar. ¡Elija los alimentos siempre de manera equilibrada! Si toma
un almuerzo rico en grasa, tome una cena con poca grasa. Y si un día toma carne
en la cena, intente escoger pescado al día siguiente.
2. Base su dieta en alimentos ricos
en hidratos de carbono
La mayoría de la gente no toma suficientes alimentos
ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y
otros cereales. Más de la mitad de las calorías de su dieta deben venir de
estos alimentos. Pruebe con el pan integral, la pasta y otros cereales para
aumentar su ingesta de fibra.
3. Tome muchas frutas y
verduras
La mayor parte de la gente no toma la
suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes
protectores. Intente comer al menos cinco raciones al día. Pruebe nuevas recetas
o vea qué platos preparados están disponibles en el supermercado.
4. Mantenga un peso corporal
saludable y siéntase bien
El peso adecuado depende de muchos factores tales como
el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de
padecer varias enfermedades tales como los problemas cardiacos y
el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que
se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier
nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, los
hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de
calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y puede
hacerle sentirse bien. El mensaje es simple: si está ganando peso, tiene que
comer menos y ser más activo.
5. Coma raciones moderadas: reduzca,
no elimine alimentos
Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es
más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar
ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son: 100g de carne, media
pieza de fruta, media taza de pasta cruda o 50ml de helado. Las comidas
preparadas pueden ofrecer un medio práctico para controlar las raciones y a
menudo aparecen las calorías que contienen en el envase, lo cual
ayuda a su recuento. Si come fuera, podría compartir parte de su
comida con un amigo.
6. Coma regularmente
Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede
conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre
ingesta. Realizar una media mañana o una merienda puede ayudar a
contener el hambre, pero no coma demasiado para no sustituir las comidas
principales. No olvide contar estas tomas como parte de su consumo
total de calorías.
7. Beba muchos líquidos
¡Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros
de líquidos al día! Y necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos
mucho deporte. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la
variedad puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son los
zumos, los refrescos, el té, el café, la leche, etc.
8. Muévase
Como hemos visto, la ingesta de demasiadas calorías y
no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso.
La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran.
También es bueno para el corazón y para el sistema circulatorio, y para la
salud en general y el bienestar. Así que haga de la actividad física una rutina
diaria. ¡Use la escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como para
bajar)!. Dé un paseo en su descanso para comer. ¡No hace falta ser un
atleta para moverse!
9. ¡Comience ahora! y realice los
cambios gradualmente
Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente
es mucho más fácil que hacerlos de repente. Durante tres días, anote los
alimentos y bebidas que consume entre las comidas y en las comidas. ¿Toma muy
pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, trate de comer solamente una
ración más de fruta y verdura al día. ¿Sus alimentos preferidos son ricos en
grasa y le hacen ganar peso? No elimine estos alimentos y se sienta mal, en
cambio intente escoger comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de éstos.
¡Y comience a usar la escalera en el trabajo!
10. Recuerde: todo es cuestión de
equilibrio
No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo dietas
buenas o malas. No se sienta culpable de los alimentos que le gustan,
simplemente tómelos con moderación y escoja otros alimentos que le proporcionen
el equilibrio y la variedad que necesita para conseguir una buena salud.
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